“Eres un inútil”

“Nada te sale bien”

“Otra vez has vuelto a fallar”

“No sirves para nada”

Alguien se dirige a ti y te dice todo esto. Te hace sentir mal, te enfada, te entristece y querrías que parara. Te lo repite una y otra vez, casi cada día. Las cosas te cuestan cada vez más y confías en ti cada vez menos. Sin embargo, no sabes cómo decirle que pare porque esa voz es la tuya.

Muchas veces parece que nuestro peor enemigo somos nosotros mismos. Y es que, si alguien nos habla así, somos capaces de identificar más rápido que está mal, pero si lo hacemos nosotros, es tan automatizado que nos encogemos de hombros y pensamos que no tenemos remedio. El lenguaje es importantísimo y cómo nos dirigimos a nosotros mismos es vital alimentar nuestra autoestima. No es lo mismo fallar y decir: “bueno, no ha podido ser, lo prepararé mejor” a “todo lo hago mal”. Imagínate que lo que ha pasado es que has ido a una entrevista de trabajo y no te han cogido. Entonces sales y como si hubieras abierto un grifo ensordecedor empieza la cascada de pensamientos negativos: “es que soy un inútil”, “cómo me van a coger si no sirvo para nada”, “todo lo hago mal”. ¿Cómo encararás la siguiente entrevista o la búsqueda de trabajo? Probablemente, no lo harás o no te implicarás mucho. Piensa por un momento que tu hija/a o una amiga/o es quien va a la entrevista y le hablas como te hablas a ti. ¿Lo harías o intentarías animarle a que lo vuelva a intentar?

Un mismo hecho se puede interpretar de muchas maneras, pero hay que buscar la más realista. No se trata de verlo todo de color de rosa, sino de ver todas las gamas de colores. Porque el negro transforma y contamina, y nos puede llevar al auto-sabotaje. En una situación no todo es 100 % negativo y los pensamientos no son hechos. Lo primero que tenemos que saber es que porque un pensamiento se te cruce por la cabeza no significa que sea real. A veces distorsionamos la realidad, focalizando en lo más negativo, ignorando los matices positivos que equilibran la balanza.

Maneras de distorsionar la realidad

Los pensamientos son automáticos, por eso muchas veces nos pasan desapercibidos. Al procesar la información no siempre lo hacemos de la forma más fiable y podemos llegar a distorsionar la realidad por ejemplo cuando ponemos el foco sólo en lo negativo o cuando exageramos la situación. Es lo que se conoce como distorsiones o errores cognitivos. Lo que ocurre con estos errores es que al no dejarnos ver la realidad, nos causan un gran malestar, estando muy presentes en la depresión y en la ansiedad.

Todos distorsionamos de alguna manera, pero cuando lo hacemos con mucha frecuencia o nos generan un enorme malestar, conviene que los identifiquemos para poder cambiarlos.

Estos son los más frecuentes:

1. Inferencia arbitraria: llegar a una conclusión cuando no tenemos datos para ello o los que tenemos son contrarios. Existen dos tipos:

• Lectura del pensamiento: dar por supuesto lo que la otra persona piensa o lo que significa su comportamiento. Por ejemplo: “está más callado hoy, eso es que está enfadado conmigo”
• Error del adivino: estar convencido de que lo que se cree que va a pasar ocurrirá, aunque no se tengan pruebas para ello. Por ejemplo, creer que se hará muy mal un examen aunque se lleve mucho tiempo estudiando.

2. Sobregeneralización: generalizar un único hecho a todo. Por ejemplo, meter la pata en el trabajo una vez y pensar “nunca voy a hacerlo bien”. Suelen contener las palabras “siempre”, “nunca”, “nada”, “todo”.

3. Etiquetación: colocar etiquetas a uno mismo u a otros que generalicen, en lugar de describir conductas concretas. Por ejemplo, olvidar el cumpleaños de un amigo y creer que se es un mal amigo por ello. Que tu hijo se olvide un día las cosas de clase en casa y pensar que es un irresponsable.

4. Exageración: darle más importancia a algo de la que tiene. Esperar que pase lo peor, ser catastrofista.

5. Minimización: quitarle importancia a algo. Se refleja también cuando le quitamos importancia a nuestros logros o los logros de otros.

6. Abstracción selectiva: cuando actúa esta distorsión, seleccionamos un acontecimiento ignorando todos los demás, y valorando una situación sólo por un hecho. Es como el vaso de agua al que le ponemos una gotita de tinta negra que lo acaba manchando todo.

7. Razonamiento dicotómico: valorar una situación sin matices. O blanco o negro, o todo o nada, o bueno o malo. Por ejemplo, aquella persona que o las cosas se hacen perfectas o no se hacen.

8. Personalización: atribuirse a uno mismo acontecimientos que no tienen conexión suficiente. Creer que si tu hijo saca malas notas es que eres mala madre. Cuando están hablando en bajito y crees que están hablando mal de ti.

9. Razonamiento emocional: pensar que si nos sentimos de alguna manera esto es prueba de que ocurre algo de verdad o va a suceder. “Me siento culpable=soy culpable”, “me siento muy mal, por lo que nada tiene solución”.

10. Deberías…: creer que uno mismo o los demás deben hacer las cosas de una u otra manera, de forma rígida. Se acaban generando normas absolutas y no se deja espacio para otras opciones.

Todas estas distorsiones generan un patrón rígido en el que sólo se atiende a hechos concretos, generalmente negativos y se atribuyen cosas que realmente no tienen por qué estar conectadas. El malestar que generan es muy importante porque estos pensamientos generan una emoción y, si pensamos “nada me sale bien”, es muy probable que o nos rindamos o que no pongamos tanto empeño.

Si te sientes identificado/a con estos errores cognitivos y quieres aprender a identificarlos y cambiarlos, puedes ponerte en contacto con nosotras. Somos las mejores en Psicología en Tenerife. ¡Y estaremos encantadas de ayudarte!